Lo spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio sono poi momenti da non trascurare in cui si può offrire al bambino frutta fresca o yogurt intero naturale. Per il pranzo e per la cena è importante invece proporre pietanze diverse sia per i primi piatti (asciutti, in brodo, minestre di verdura, piatti unici con legumi), sia per i secondi (non mangiare la sera lo stesso alimento del pranzo), integrandoli sempre con una buona porzione di verdura fresca o cotta.

Ma quali cibi preferire e quali invece andrebbero evitati? In generale sono da preferire le carni magre (pollo, tacchino, coniglio) e il pesce, mentre va limitato il consumo di carni grasse, di insaccati e di uova. Da limitare anche l'assunzione dei formaggi, preferendo comunque quelli meno grassi (crescenza, ricotta, caprino, mozzarella). Sarà bene aumentare il consumo dei legumi alternandoli tra loro (c'è molta scelta… dai fagioli ai piselli, alle lenticchie), utilizzandoli preferibilmente come piatto unico insieme a pasta o riso. La frutta e la verdura (sia cruda che cotta), poi, devono sempre accompagnare il pasto.

Anche per i condimenti è necessario prestare la giusta attenzione. Meglio contenere l'uso dei grassi da condimento, preferendo quelli di origine vegetale (in particolare l'olio d'oliva) a quelli di origine animale (burro, panna, lardo, strutto).

Dieta tipo | Attività fisica

Dieta tipo Dalla prima colazione al pasto serale il bambino dovrebbe ricevere il giusto apporto energetico per la sua crescita e per la sua salute. Ecco alcuni consigli pratici sui cibi da alternare sulla tavola nel corso della giornata: prima colazione: 1 bicchiere di latte parzialmente scremato o 1 yogurt intero; 1 cucchiaino di zucchero o miele; 4 fette biscottate integrali o 40 grammi di pane o 30 grammi di cornflakes non zuccherati spuntino: 7 cracker quadrati integrali (3,5 se rettangolari) oppure frutta fresca (1 frutto di stagione) pranzo: pasta (se si tratta di pastina piccola 2 cucchiai e mezzo da tavola, se è pasta grossa 30 penne o pipe rigate) o riso (2 cucchiai da tavola) + olio (2 cucchiaini da caffè) + pomodoro; 70 grammi di carne (scelta tra le parti più magre di vitello, manzo, pollo, coniglio, tacchino, maiale) o 100 grammi di pesce fresco o surgelato (non anguille, sarde, sgombri, pesce fritto o impanato); verdura di stagione cruda o cotta, non patate o legumi che sono considerati equivalenti del pane + olio (4 cucchiaini da caffè) + aceto o succo di limone; frutta (1 frutto di stagione); 30 grammi di pane (40 se è integrale) o 6 cracker quadrati o 100 grammi di patate o 60 grammi di fagioli freschi o 120 grammi di piselli freschi o 25 grammi di legumi secchi merenda: frutta fresca (1 frutto di stagione) o tè + 2 fette biscottate o 150 grammi di latte parzialmente scremato o 1 yogurt magro alla frutta; 2 fette biscottate o 4 biscotti secchi cena: minestra di riso o pastina (1 cucchiaio da tavola colmo) in brodo di verdura o di carne sgrassato + olio (2 cucchiaini da caffè); 70 grammi di carne o 100 grammi di pesce o 60 grammi di formaggio fresco magro o 80 grammi di ricotta magra o 40 grammi di bresaola o di prosciutto (crudo o cotto sgrassato) o 1 uovo + 2 cucchiaini da caffè; verdura + olio (2 cucchiaini da caffè) + aceto o succo di limone; frutta (1 frutto di stagione); 30 grammi di pane o 6 cracker quadrati o 40 grammi di pane integrale. Va tenuto in considerazione anche il modo in cui cucinare i sughi per la pasta o alcune carni: evitare il soffritto con gli aromi e cucinare mettendo tutti gli ingredienti insieme senza olio e facendo cuocere a fuoco lento (aggiungere eventualmente l'olio, ma sempre a crudo). Per cucinare carne e pesce è ideale la cottura ai ferri, alla griglia, al cartoccio o al sale che non richiedono condimenti; gli arrosti, il pollo e tutti gli alimenti al forno non necessitano di grassi aggiunti: cuociono infatti nel loro grasso o con l'aggiunta di brodo sgrassato, latte scremato o poco vino bianco.

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Attività fisica Le abitudini alimentari scorrette sono un fattore di rischio del sovrappeso e dell'obesità soprattutto se ad esse si associano abitudini di vita troppo sedentarie. Quindi bisognerebbe abituare il bambino non solo ad alimentarsi in modo corretto, ma anche a praticare costantemente un buon livello di esercizio fisico. Si può iniziare variando alcune piccole abitudini, per esempio: usare le scale invece dell'ascensore andare a piedi il più possibile ridurre il tempo trascorso davanti alla televisione o al computer praticare il più possibile giochi all'aria aperta. Per quanto riguarda l'attività fisica programmata i genitori dovrebbero sceglierla insieme ai loro figli in base alle preferenze del bambino e al suo grado di allenamento; da preferire gli esercizi di natura aerobica che interessano larghi gruppi muscolari e che possono essere praticati a lungo (per esempio il nuoto è l'attività ideale già in età prescolare). Un'educazione che incentivi l'attività motoria quotidiana è comunque utile a prescindere dall'età del bambino.

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